Como palear correctamente
Las lesiones de espalda y pinzamientos musculares son amenazas potenciales cuando se usa una mala técnica mientras estamos paleando en la nieve (ya sea para construir un kicker o despejar la entrada del parking).
Mientras la mayoría de la gente reconoce que palear en la nieve es una tarea bastante dura, y supone un esfuerzo cardíaco importante, poca gente se da cuenta de la tensión y esfuerzo a la que se somete la espalda.
Los fisioterapeutas canadienses manifiestan, “¡cavar y palear en la nieve requiere tanta energía como correr a 15 km por hora!”, aunque dar paladas en la nieve durante 15 minutos tiene beneficios para la salud del corazón, manteniendo o incluso incrementando la capacidad cardíaca, la mayoría de la gente no se da cuenta que palear nieve húmeda es como cargar grandes pesos. Una palada de nieve húmeda puede pesar tanto como 11 kg.
Mucha gente que palea sufre lesiones cada año debido a movimientos repetitivos, levantamiento incorrecto, sobre-exfuerzo, o simplemente por tratar de palear demasiada nieve. Muchas de estas lesiones pueden prevenirse tomando un tiempo para preparar y pensar conscientemente como realizar los movimientos correctamente.
El palear puede hacerse aun más dificultoso dependiendo de las condiciones climáticas. El aire frío hace más duro el trabajo y el respirar, generando un esfuerzo extra. También existe el riesgo de hipotermia, una bajada de la temperatura corporal, si no se lleva el abrigo adecuado para las condiciones meteorológicas reinantes.
Los músculos más agarrotados y fríos son más propensos a la lesión que si están calientes y relajados. De todas maneras si esto sucede un fisioterapeuta puede ayudar a aliviar el dolor y a conseguir una recuperación más rápida. Tómate tu tiempo para estirar y preparar tu cuerpo para la actividad con un simple calentamiento caminando sobre el terreno y realizando algunos movimientos circulares con los hombros.
La Asociación Canadiense de Fisioterapeutas ofrece los siguientes trucos para evitar lesiones en el paleo:
Escoge una pala correcta para ti: una pala tiene la longitud
correcta cuando se puede asir en vertical flexionando ligeramente las rodillas, flexionando 10º o menos, y cogiendo la pala confortablemente entre las manos al inicio del mango. Una pala con una hoja de plástico será más liviana que si es de metal, sometiendo a un esfuerzo menor a la columna vertebral; y a veces, una hoja de menor tamaño es mejor que una mayor.
Esto evita el riesgo de palear demasiada nieve de una sola vez.
Cuando agarras la pala, asegúrate de que tus manos están separadas al menos 30 cm. Esto incrementará la palanca efectuada reduciendo la tensión en el cuerpo. Mantén siempre una mano cerca de la base de la pala para balancear el peso y disminuir la tensión de la parte baja de la espalda.
Palea la nieve adecuadamente: en cuclillas con las piernas separadas, rodillas flexionadas y espalda derecha. Elevate con las piernas, sin doblare a la altura de la cintura. Palea pequeñas cantidades de nieve y camina hasta donde quieres arrojarla. Sostener una palada de nieve con los brazos extendidos hace que la columna soporte demasiado peso. También, es apropiado rociar la hoja de la pala con un aerosol lubricante o de silicona para evitar que la nieve se quede pegada.
Mantente en la dirección en la que estas lanzando la nieve: esto ayudará a prevenir que la parte inferior de la espalda se retuerza y la fatiga y dolor de espalda del día siguiente que muchos experimentan.
Afronta la nieve pesada en dos pasos: empieza debastando la parte superior de la capa de nieve y después la inferior. Evita coger demasiado peso. Estás trabajando demasiado duro si no puedes decir una frase larga con una sola respiración. Si este es el caso, tomate un pequeño descanso o baja la intensidad del esfuerzo ligeramente.
Tómate descansos frecuentes: estate de pie recto, caminando periódicamente para extender la parte inferior de la espalda. Haz ejercicios de extensión poniendo tus manos en la parte de atrás de las caderas y flexiona el cuerpo hacia atrás ligeramente durante varios segundos. Como uno se inclina mucho hacia delante cuando se palea, hay que invertir este efecto enderezándose y curvándose hacia atrás ligeramente.
Abrigate lo suficiente y adecuadamente para mantener la temperatura del cuerpo.
Por último si tienes un problema de salud o no te encuentras bien, es mejor no tocar la pala.
